Wie man Burnout erkennt und was man dagegen tun kann

Ein Mensch sagt, und ist stolz darauf
Er geh’ in seiner Arbeit auf.
Doch später, nicht mehr ganz so munter,
Geht er in seiner Arbeit unter.
(Eugen Roth)

1. Was ist Burnout?

Burnout ist in den letzten Jahren zur Modediagnose geworden. Auf der Arbeit hört man zunehmend vom einen oder anderen Kollegen, dass er von Burnout betroffen sei, und welcher von einem auf den anderen Tag von der Arbeit verschwunden ist.

Der Begriff Burnout wurde im Jahr 1974 durch den Psychoanalytiker Herbert J. Freudenberger aus New York geprägt. Darunter verstand er die völlige Erschöpfung (sowohl körperlich als auch psychisch) und das Aufopfern von Menschen in helfenden Berufen, wie zum Beispiel Mitarbeiter von therapeutischen Wohngemeinschaften, Frauenhäusern oder Kriseninterventionszentren. Heute betrifft Burnout Menschen aus allen möglichen Berufen und Branchen.

Laut ICD 11 ist Burnout keine eigenständige Krankheit, sondern es wird als Burnout-Syndrom bezeichnet und der Begriff dem Kapitel „Faktoren, die den Gesundheitszustand beeinflussen und zur Inanspruchnahme des Gesundheitswesens führen“ zugeordnet. Die neue ICD 11 beschreibt das Burnout-Syndrom wie folgt: „Burnout ist ein Syndrom, das durch chronischen Stress am Arbeitsplatz entsteht, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Es ist durch drei Dimensionen gekennzeichnet:

  • Gefühle von Energiemangel oder Erschöpfung;
  • zunehmende mentale Distanz zur Arbeit oder Gefühle von Negativismus oder Zynismus in Bezug auf die eigene Arbeit; und
  • verminderte berufliche Effizienz.
Burnout bezieht sich speziell auf Phänomene im beruflichen Kontext und sollte nicht zur Beschreibung von Erfahrungen in anderen Lebensbereichen verwendet werden.“

So weit so gut, doch wie erkennt man Burnout und welche Auswirkung hat das Syndrom auf das Leben der Betroffenen?

2. Symptome und Frühwarnzeichen

Zunächst mal ist Burnout keine akute Verschlechterung des Gesundheitszustandes. Burnout ist ein Prozess. Es entwickelt sich schleichend, Schritt für Schritt bis zu dem Punkt, wo einfach gar nichts mehr geht. Darin liegt auch eine große Gefahr: „Langsame Veränderung nehmen wir nicht wahr. Wir gewöhnen uns daran. Eine chronische Verspannung ist für uns schlecht wahrnehmbar, an andauernden Stress gewöhnen wir uns. [...] Trotzdem spüren wir irgendwann die Auswirkungen.“, sagt Ortwin Meiss in seinem Buch „Hypnosystemische Therapie bei Depression und Burn Out“.

Wenn der Leistungs- und Anforderungsdruck dauerhaft (deutlich) höher sind als die zur Verfügung stehenden Bewältigungskompetenzen und Ressourcen, dann ist die Gefahr, in einen Erschöpfungszustand oder Burnout zu geraten, groß. Das „Stresssystem“ der Betroffenen befindet sich dauerhaft in Übererregung und sogar in Ruhephasen findet keine Erholung statt.

Unser Körper besitzt ein hervorragendes Frühwarnsystem. Wenn der Körper merkt, dass der aktuelle Lebensstil zu viel wird und man das Tempo runterschrauben sollte, dann meldet er sich auf unterschiedliche Art und Weise. Am häufigsten melden sich das Herz-Kreislauf-System (z.B. Bluthochdruck, Herzinfarkt), das Immunsystem (man wird anfälliger für Infekte und andere Krankheiten), der Rücken (Rückenschmerzen und Muskelverspannungen), die Kopf- und Magenschmerzen und auch das Innenohr (z.B. im Form von Tinnitus oder Hörsturz). Wenn der Körper immer wieder die Signale sendet, lohnt es sich unbedingt, diese wahrzunehmen, innezuhalten, und sich die Frage zu stellen ob man etwas am aktuellen Lebensstil ändern sollte.

Die psychischen oder seelischen Symptome sind beim Burnout (und bereits auf dem Weg dorthin!) stark ausgeprägt. So leidet man z.B. an Schlafstörungen, fühlt sich ständig angespannt, wird reizbar und intolerant, zieht sich zurück, fühlt sich gefangen. Ein Gefühl der inneren Leere breitet sich aus, Angstzustände und Panikattacken können zum treuen Begleiter werden. Der Arbeitsstil wird unkreativ und unflexibel und wird von Scham- und Schuldgefühlen begleitet. Auf die eigenen Bedürfnisse wird oft keine Rücksicht genommen, sie werden dann verdrängt statt wahrgenommen. Um die unangenehmen Zustände zu verdrängen fliehen einige Abhilfe in den Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch.

Wie man sieht hat Burnout eine breite Palette an Beschwerden. Dadurch, dass diese sich schleichend entwickeln und nacheinander zusammenkommen, ist es schwierig für die Ärzte die Gefahr im Verzug rechtzeitig zu erkennen und den Betroffenen darauf aufmerksam zu machen. Man versucht oft das akute Symptom zu lindern, den Defekt in der Maschine namens Körper zu finden und diesen zu beheben. Wenn für die körperlichen Beschwerden keine physischen Ursachen gefunden werden, bekommt man den Stempel „psychosomatisch“ und wird oft auf allein gelassen. Es ist enorm wichtig auf die Signale des eigenen Körpers und auf die mentale Gesundheit zu achten, um die Entstehung von Burnout rechtzeitig zu erkennen und aktiv etwas dagegen zu unternehmen.

3. Risikofaktoren

Das Risiko, einen Burnout zu erleiden, hängt von mehreren inneren und äußeren Einflüssen ab.

Zu den inneren Faktoren zählt die eigene Persönlichkeit und der Charakter. Menschen, die

  • ein stark ausgeprägtes Verantwortungsgefühl und Pflichtbewusstsein haben,
  • Aufgaben nicht an andere delegieren können,
  • unbedingt alles selber machen wollen,
  • alles unter Kontrolle halten wollen,
  • Macher und Problemlöser sind,
  • schlecht von der Arbeit abschalten können, und
  • keine klaren Grenzen zwischen Arbeits- und Privatsphäre ziehen,
haben ein höheres Risiko im Laufe des Lebens einen Burnout zu erleiden.

Zu den äußeren Risikofaktoren gehören das Familien-, das Arbeits- und das Lernumfeld. Bezüglich des familiären Umfelds spielen die Kindheitserfahrungen eine wichtige Rolle. Folgende Erfahrungen können zur Entstehung von Burnout im Erwachsenenalter beitragen:

  • Man wächst in der Familie auf, wo (messbare) Leistungen sehr hoch geschätzt werden, und man als Kind das Gefühl hat, nur dann geliebt zu werden, wenn man z.B. gute Noten nach Hause bringt oder etwas Nützliches macht.
  • Es gibt für das Kind in der Familie keinen Raum für Spiel und Spaß.
  • Die Bedürfnisse der Kinder werden ignoriert und/oder nicht wahrgenommen.
  • Zwanghaftes Streben nach Perfektion in der Familie spielt ebenfalls eine große Rolle.

Zu den negativen Einflüssen des Lernumfelds oder des Bildungssystems gehören die Entmündigung der Menschen durch komplette Verschulung und fehlende Gestaltungsräume für kreative Entfaltung.

Nicht zu unterschätzen ist das Arbeitsumfeld, denn dieser kann die Entstehung von Burnout massiv befördern. Folgende Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

  • Missachtung der Mitarbeiterbedürfnisse,
  • fehlende Wertschätzung und Anerkennung der erbrachten Leistungen,
  • Festsetzung unerreichbarer Ziele,
  • Nichteinbeziehen der Mitarbeiter bei wichtigen Entscheidungen,
  • sehr eingeschränkte Möglichkeiten zum selbständigen Handeln und Entscheidungsfreiheit,
  • Zeitnot durch Termindruck,
  • Empfinden der Sinnlosigkeit der eigenen Arbeit,
  • wenig Gestaltungsspielräume bei der Ausübung der Arbeit,
  • Arbeit nach strikten Vorgaben und Zwang zum Mitmachen in der Beschleunigungsspirale,
  • Erwartungen einer ständigen Erreichbarkeit auch außerhalb von Arbeitszeiten (am Feierabend, Wochenende und Urlaub),
  • Konkurrenzförderung unter der Kollegen,
  • Mobbing
  • Angst vor Arbeitsplatzverlust, z.B. wegen häufiger Umstrukturierungen und anderen Rationalisierungsmassnahmen.
Der achtsame Umgang mit sich selbst ist enorm wichtig um die ersten Alarmglocken des Körpers wahrzunehmen und frühzeitig der Entstehung von Burnout vorzubeugen.

4. Was man bei Burnout tun kann. Selbstfürsorge vs. therapeutische Möglichkeiten

Falls man doch an Burnout erkrankt, gibt es mehrere Behandlungsmöglichkeiten, die abhängig von der Schwere des aktuellen Zustands sinnvoll sein können.

Bei einer schweren Form des Burnouts ist eine stationäre Behandlung am sinnvollsten. Während der stationären Unterbringung in einem Klinikum oder Kurhaus, das sich auf vom Burnout Betroffene spezialisiert, wird man komplett aus dem belastenden Alltag raus genommen. Im Laufe von mehreren Wochen lernt man mit therapeutische Hilfe den Weg zu sich selbst wieder zu finden und auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Ein Teil des Programms der stationären Behandlung sind die so genannten Inaktivitätstage. Bei den Inaktivitätstagen darf der Patient nichts lesen, keine Musik hören, kein Handy oder Laptop benutzen und auch keinen Kontakt zu anderen Menschen haben.

Bei mittelschweren Fällen kann eine ambulante Therapie sehr hilfreich sein. Der Therapeut erarbeitet mit dem Betroffenen einen Therapie-Plan. Psychotherapeutische Interventionen in Form von Gesprächstherapie, Hypnose oder Verhaltenstherapie und das Erlernen von einer oder mehrerer Entspannungsmethoden wie QiGong, Autogenes Training, Progressive Muskel Relaxation nach Jacobson oder achtsamkeitsbasierte Methoden, sind in der Regel Bestandteile des ambulanten Behandlungsplans.

Wenn man merkt, dass die Erschöpfung immer weiter zunimmt und der Burnout „an die Tür klopft“, kann man auch selbst aktiv werden und aus der Burnout-Spirale Schritt für Schritt aussteigen. Bevor man startet, ist es ratsam sich zu fragen, wie man in die Situation geraten ist und welche Treiber (Hinzu- vs. Vonweg-Motivation) dahinter stecken.

Damit der Ausstieg gelingt, sollte er am besten schrittweise erfolgen. Um die Belastungen im Alltag (auf der Arbeit und zu Hause) zu reduzieren, hilft das Erstellen eines Ausstiegsplans. Der Plan soll im Anfangsstadium für 3 Monate erstellt werden und dann anschließend für weitere 3 bis 6 Monate erweitert werden. In den ersten Monaten sind wöchentliche To-Do-Pläne sehr sinnvoll. Die dort vermerkten Aufgaben sollen in der Zeit ohne Stress machbar sein und man sollte sich an den Plan halten, ohne Zusatzaufgaben zu übernehmen!

In der Ausstiegsphase ist es besonders wichtig, das Nein-Sagen zu lernen, Multitasking zu vermeiden und Aufgaben an andere zu delegieren. Auch wenn es schwer fällt, muss man lernen zu akzeptieren, dass nicht alles immer perfekt sein kann.

Man sollte täglich feste Zeiten für sich reservieren. In dieser Zeit kann man z.B. sich entspannen, Sport treiben oder auch früheren (und lang vergessenen?) Hobbys nachgehen.

Das Erlernen einer Entspannungsmethode und dessen tägliche Übung sind beim Ausstieg aus der Burnout-Spirale sehr wichtig. Der Körper muss wieder lernen sich zu entspannen. Entspannung bedeutet nicht faulenzen, sondern sich regenerieren. Durch Entspannung lernt man den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse besser kennen, und es gelingt leichter diese im Alltag zu berücksichtigen und zu respektieren.

Außerdem sollte man auf gute Schlafqualität achten. Erholsamer Schlaf ist Gold wert. Die Einführung von Schlafritualen und täglichen Spaziergängen sowie die Reduktion von Fernsehkonsum (vor allem vor dem Schlafengehen) haben in der Regel eine positive Wirkung auf die Schlafqualität. Oft glaubt man, dass Fernsehen entspannend wirkt, doch das stimmt nicht. Fernsehen laugt einen aus, und entfernt einen noch weiter von sich selbst.

Den Weg zurück zu sich selbst zu finden und die innere Balance wiederherzustellen sind für jeden von uns wichtig. Mit sich selbst körperlich wie seelisch im Einklang zu leben ist sehr bereichernd und schenkt mehr Farbe und Lebensqualität.

Weiterführende Literatur

  1. Ortwin Meiss, Hypnosystemische Therapie bei Depression und Burn Out, 5. Auflage, 2022
  2. Miriam Meckel, Brief an mein Leben. Erfahrungen mit einem Burnout, 3. Auflage, 2010
  3. Dr. Manfred Netling, Burn-out – wenn die Maske zerbricht. Wie man Überlastung erkennt und neue Wege geht, 2014
  4. David Graeber, Bullshit Jobs. Vom wahren Sinn der Arbeit, 2. Auflage, 2018

Julia Karrasch, 01. Februar 2023